Kawa, kawka, kawusia, „nie ma dnia bez kawy”, „kawa to moje paliwo”, większość z nas nie wyobraża sobie życia bez filiżanki dobrej kawy o poranku. I nie ma w tym nic złego. Co trzeba jednak wiedzieć, to kiedy przestać pić kawę, żeby nie zaburzyć rytmu okołodobowego, czy prościej mówiąc, żeby wieczorem spokojnie zasnąć.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak działa kofeina,
- jak długo kofeina pozostaje w organizmie,
- kiedy przestać pić kawę, żeby zadbać o dobrą jakość snu,
- co to jest spirala zależności.
Jak działa kofeina
Kofeina znajdująca się w kawie (i wielu innych roślinach) jest najpowszechniej stosowanym środkiem psychoaktywnym stymulującym układ nerwowy. Kofeina na większość ludzi (z wyjątkiem bardzo małego odsetka) działa pobudzająco. Niektórzy są tak wrażliwi na kofeinę, że nawet jeśli piją ją w małych ilościach, czują drgawki. Inni mogą pić duże ilości kofeiny i w ogóle nic nie odczuwać.
Kofeina działa jako antagonista adenozyny, związku organicznego odpowiedzialnego za pojawienie się w organizmie sygnału senności. Kiedy spożywasz kofeinę, niezależnie od tego, czy jest to kawa, napoje gazowane, herbata, czy w jakiejkolwiek innej formie, wiąże się ona z receptorem adenozyny. Analogicznie do samochodu, który parkuje na wolnym miejscu parkingowym, jeśli kofeina zaparkuje w receptorze adenozyny, adenozyna nie może zaparkować w tym miejscu. Więc powodem, dla którego kofeina Cię budzi, jest to, że blokuje receptor senności. Ilość adenozyny wzrasta w organizmie przez cały dzień, lecz ze względu na zablokowane receptory organizm ignoruje jej obecność.
Jak długo kofeina pozostaje w organizmie?
Kofeina ma czas połowicznego rozpadu około 5-6 godzin (dla przeciętnego człowieka). Kolejne 5-6 godzin potrwa kolejny cykl trawienia, zatem sporo kofeiny wciąż jest aktywna do 10-12 godzin po spożyciu.
Żeby uniknąć negatywnego wpływu na sen, należy przestać spożywać kofeinę na 8-10 godzin przed snem.
O której przestać pić kawę, żeby spokojnie zasnąć?
Zatem, żeby uniknąć problemów z zasypianiem spowodowanym kofeiną należy odliczyć 8-10 godzin od czasu, kiedy zwykle zasypiamy i właśnie wtedy przestać pić kawę lub inne napoje z kofeiną. Dla przykładu, gdy ktoś zazwyczaj chodzi spać o 22:00, powinien wypić ostatnią filiżankę nie później niż o 14:00.
Każdy z nas zna przykładu osób, które mówią: „Mogę wypić podwójne espresso o 22:00 i wciąż spokojnie zasnąć”. Być może, ale warto wiedzieć, że samo zaśnięcie jeszcze nie oznacza, że sen jest dobrej jakości, a właśnie nagromadzenie kofeiny w organizmie pogarsza jakość snu, i to znacząco.
Pogorszona jakość snu i spirala zależności.
Naprawdę nie powinniśmy spożywać kofeiny na krótko przed zaśnięcie, ponieważ jakość głębokiego snu spada nawet o 30%, a teoretycznie, pogorszenie jakości snu o 30% jest równoznaczne z postarzeniem się o 10 do 12 lat! Gorsza jakość snu powoduje spiralę zależności.
Budzisz się następnego ranka i myślisz, że nie miałeś problemów z zasypianiem i nie miałeś problemów z utrzymaniem snu, ale nie czuję się zregenerowany. Więc sięgasz po trzy lub cztery filiżanki kawy następnego ranka zamiast np. dwóch. I tak rozwija się cykl uzależnienia, w którym potrzebujesz więcej i więcej kawy aby obudzić się rano. Gdy spirala się rozkręca, ludzie przechodzą przez dzień nadużywając kofeiny, a później żeby zasnąć wieczorem sięgają po alkohol. Alkohol ma bardzo szkodliwy wpływ na sen, ale o tym napiszę w innym artykule.
Podsumowanie.
Teraz już wiesz, że:
- picie kawy o poranku jest w porządku,
- należy zaprzestać trunków z kofeiną na 8-10 godzin przed planowanym zaśnięciem,
- nagromadzenie się kofeiny w organizmie pogarsza jakość snu,
- 0nadmierne picie kawy do późnych godzin wieczornych może powodować spiralę zależności.
