Dwie fazy naszego życia, sen i czuwanie (czas, kiedy jesteśmy obudzeni), rządzą wszystkim, co dotyczy naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Ten artykuł dotyczy snu, zasypiania i czynników wpływających na dobry sen. Dowiesz się z niego:
- czym jest sen
- czym różni się sen od czuwania i co decyduje o ich jakości
- jak kawa wpływa na nasz organizm i zasypianie,
- co to jest adenozyna i jaki ma wpływ na sen,
- jak działa kofeina,
- czym jest rytm okołodobowy,
- co jest najistotniejszym czynnikiem decydującym o rytmie dnia.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że spójny sen w nocy jest niezwykle ważny, ale nie wie, jak to zrobić. Domyślam się, że bardzo niewielu z was regularnie śpi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę i budzi się wypoczętym i gotowym na trudy kolejnego dnia. Co za tym idzie trudno jest przejść przez kolejny dzień będąc skupionym i czujnym, bez spadków energii i skupienia. Więc jeśli jak większość ludzi, wliczając w to mnie, masz problemy ze snem przynajmniej co trzecią lub czwartą noc, ten artykuł jest dla Ciebie. Wiedza zgromadzona w tym artykule jest oparta na badaniach, książkach i wywiadach z ekspertami.
Zaczniemy od omówienia, czym jest sen i co rządzi porą zasypiania, innymi słowy, co powoduje senność o określonej porze dnia.
Czym tak naprawdę jest sen?
Sen to niesamowity okres w naszym życiu, w którym nie jesteśmy świadomi. Możemy śnić, możemy drgać, możemy nawet się obudzić, ale we śnie jesteśmy tylko w związku z rzeczami, które dzieją się w naszym mózgu i ciele. Zewnętrzne doznania zmysłowe w większości przypadków nie mają na nas żadnego wpływu.
Sen to prawdopodobnie najbardziej niedoceniany aspekt zdrowia.
A jednak sen jest niezwykle ważnym okresem życia, ponieważ resetuje naszą zdolność do koncentracji, czujności i stabilności emocjonalnej w okresie czuwania, więc nie możemy naprawdę mówić o czuwaniu, skupieniu, motywacji, nastroju, dobrym samopoczuciu, nie myśląc o śnie.
Czy jest czuwanie?
Czuwanie jest czasem w ciągu dnia, w którym jesteśmy przytomni, czyli obudzeni. Można powiedzieć, że jest to przeciwność lub lustrzane odbicie snu.
Te dwie fazy naszego życia, sen i czuwanie, są ze sobą ściśle powiązanie. Nie możemy więc mówić i myśleć o śnie bez myślenia o czuwaniu. To, co robimy w czasie czuwania, decyduje o tym, kiedy zasypiamy, jak szybko zasypiamy, czy pozostajemy we śnie i jak się czujemy, gdy budzimy się następnego dnia.
Co decyduje o jakości snu i czuwania?
Co zatem decyduje o tym, jak dobrze śpimy i o jakości naszego stanu czuwania? Okazuje się, że decydujący wpływ mają dwa czynniki, czynnik chemiczny – adenozyna i czynnik behawioralny – rytm okołodobowy.
Co to jest adenozyna i jak działa?
Adenozyna jest związkiem organicznym występującym w naszym układzie nerwowym i ciele. W kontekście snu, jest niezwykle istotna, ponieważ jej ilość wzrasta im dłużej jesteśmy obudzeni i powoduje coś w rodzaju głodu snu. Więc jeśli właśnie spałeś przez 8, 9 lub 10 godzin, poziom adenozyny w mózgu będzie bardzo niski. Jeśli jednak nie śpisz przez 10, 15 lub więcej godzin, poziom adenozyny będzie znacznie wyższy.
Działanie adenozyny można zrozumieć w sposób analogiczny do odżywiania. Twoje odżywianie i to, jak dobrze się czujesz po zjedzeniu niektórych pokarmów, ogólny poziom sprawności, zdrowie komórek i zdrowie serca nie zależy od jednego produktu spożywczego, który możesz jeść lub nie, ale zależy to od wielu różnych czynników np. jak często jesz, ile jesz, jakie produkty jesz itp. W ten sam sposób twój sen i stan czuwania są wynikiem pewnej średniej wielu różnych zachowań, ale właśnie to, jak długo nie śpisz, jest kluczowe ze względu na adenozynę.
Powodem, dla którego robisz się senny, gdy nie śpisz przez jakiś czas, jest to, że im dłużej nie śpisz, tym więcej adenozyny się kumuluje w organizmie (adenozyna stale rośnie od momentu obudzenia się). Dobrym sposobem na zapamiętanie działania adenozyny jest zrozumienie jej relacji z kofeiną.
Kofeina i adenozyna
Kofeina na większość ludzi (z wyjątkiem bardzo małego odsetka) działa pobudzająco. Niektórzy ludzie są tak wrażliwi na kofeinę, że nawet jeśli piją ją w małych ilościach, czują drgawki. Inni ludzie mogą pić duże ilości kofeiny i w ogóle nic nie odczuwać.
Kofeina działa jako antagonista adenozyny, co oznacza, że kiedy spożywasz kofeinę, niezależnie od tego, czy jest to kawa, napoje gazowane, herbata, czy w jakiejkolwiek innej formie, wiąże się ona z receptorem adenozyny. Analogicznie jak samochód parkuje na wolnym miejscu parkingowym. Jeśli kofeina zaparkuje w receptorze adenozyny, adenozyna nie może zaparkować w tym miejscu. Kiedy kofeina parkuje się w gnieździe receptora adenozyny, tak naprawdę nic się nie dzieje za tym receptorem, receptor nie może zaangażować się w normalne funkcje komórkowe, powodując, że komórka jest nieaktywna. Więc powodem, dla którego kofeina Cię budzi, jest to, że blokuje receptor senności, blokuje sygnał senności.
Kofeina blokuje receptory adenozyny, czyli blokuje sygnał senności.
Dlatego, gdy kofeina przestaje działać, adenozyna wiąże się z tym receptorem, czasami nawet z większą siłą (co nazywamy przyciąganiem), a ty czujesz mocny spadek energii, czujesz się szczególnie zmęczony.
Niektórzy ludzie, ze względu na swoją tolerancję lub z powodu pewnych różnic genetycznych w zakresie ich receptorów adenozynowych, mogą pić kofeinę nawet o 16:00 lub 17:00 wieczorem i nadal dobrze zasypiają. Inni w ogóle nie mogą spożywać kofeiny lub nie mogą spożywać kofeiny po godzinie 11:00, bo w przeciwnym razie ich sen jest całkowicie zakłócony. Wszystko to ma związek z relacjami między adenozyną i receptorami adenozyny oraz zmiennością genetyczną. Są to rzeczy, które bardzo trudno zbadać, co oznacza, że każdy z was musi sam spróbować i ustalić, czy może tolerować kofeinę i o jakich porach dnia, aby łatwo mu było zasnąć.
Więc zamiast demonizować kofeinę lub mówić, że każdy może pić kofeinę do późna, musisz dowiedzieć się, co jest dla Ciebie dobre. Kofeina ma plusy i minusy. Z jednej strony ma wiele korzyści zdrowotnych, z drugiej może być problematyczna, np. może podnosić ciśnienie krwi.
Istotnym działaniem kofeiny jest to, że zwiększa ilość dopaminy, neuromodulatora, który sprawia, że czujemy się dobrze, czujemy się zmotywowani i mamy więcej energii (inny neuromodulator, epinefryna jest wytwarzany z dopaminy i to on odpowiedzialny jest za efekt zwiększenia energii).
Podsumowując:
- senność jest napędzana przez wzrost adenozyny, który występuje naturalnie,
- kofeina zapobiega działaniu adenozyny powodującej senność poprzez blokowanie jej receptora, więc daje nam energię i zwiększa poziom dopaminy,
- niektórzy ludzie nie tolerują kofeiny, inni mają dużą tolerancję, należy to ustalić indywidualnie,
- adenozyna prowadzi do głodu snu, gdy poziom adenozyny jest niski, to tak, jakbyśmy byli dobrze odżywieni, czujemy się dobrze i jesteśmy gotowi do działania, a gdy poziom adenozyny jest wysoki, dopada nas senność,
- większość ludzi nie powinna pić kawy po 14:00.
Rytm okołodobowy
Jeśli kiedykolwiek nie spałeś przez całą noc, być może zauważyłeś, że gdy nadchodzi poranek, nagle znowu czujesz wzrost energii i czujności, mimo że adenozyna narastała przez całą noc.
Dlaczego? Jak wspomniałem wcześniej, istnieje drugi czynnik, który decyduje o tym kiedy śpisz i kiedy nie śpisz, jest to tak zwany rytm okołodobowy.
Wewnątrz każdego z nas (w naszym mózgu) jest zegar, który decyduje o tym, kiedy mamy być senni i kiedy mamy się obudzić. Nasz sen i nasz okres senności mają tendencję do skondensowania się w jednym bloku, zazwyczaj jest to jeden blok 6-10 godziny. Ten blok snu i czas, w którym przypada na każdy 24-godzinny cykl jest zarządzany przez wiele różnych rzeczy, ale najpotężniejszym czynnikiem jest światło. To światło, w szczególności światło słoneczne decyduje o tym, kiedy chcesz zasnąć i kiedy chcesz być obudzony.
Kiedy otwierasz oczy, światło wpada do środka i rozpoczynają się niesamowicie istotne procesy sterujące całym organizmem. Sposób działania tego systemu polega na tym, że w oku jest określony zestaw neuronów, które nazywają się komórkami zwojowymi siatkówki (Retinal ganglion cells lub RGC). Te komórki są neuronami mózgowymi.
Kiedy światło wpada do oka, istnieje szczególna grupa komórek zwojowych siatkówki, które odbierają określony rodzaj światła i komunikują je „zegarowi” znajdującemu się tuż nad podniebieniem. Kiedy otworzysz oczy, światło wpada do oka i sygnał elektryczny jest wysyłany do centralnego zegara, który ma połączenia zasadniczo z każdą komórkę i organem twojego ciała. Zegar ten nazywamy jądrem nadskrzyżowaniowym.
Niezwykle ważne jest, aby światło było przekazywane do tego centralnego zegara, bo to decyduje kiedy kortyzol i melatonina zostaną uwolnione.
Nieprawidłowy rytm kortyzolu i melatoniny ma ogromny i niestety zły wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, demencję, efekty metaboliczne, uczenie się, depresję. Jest tak wiele negatywnych skutków związanych z niewłaściwym rytmem dnia, że warto się skupić nad tym, co możemy zrobić, aby właściwie zakotwiczyć te systemy.
Aby optymalnie aktywować organizm o poranku, należy wyjść na słońce jak najszybciej po przebudzeniu, nawet w pochmurny dzień.
Okazuje się, że te neurony w naszym oku, które ustawiają zegar dobowy, a następnie pozwalają, aby nasz zegar dobowy ustawiał wszystkie zegary wszystkich komórek, narządów i tkanek naszego ciała, najlepiej reagują na określoną jakość i ilość światła. Te właściwości światła pochodzą ze światła słonecznego. Idealne jest światło w porach, które nazywamy niskim nasłonecznieniem (czas blisko wschodu i zachodu słońca). Oko i układ nerwowy nie wiedzą nic o wschodach i zachodach słońca, znają tylko jakość światła, które pada na komórki. Organizm ewoluował tak, że kiedy słońce jest nisko na niebie , istnieje szczególny kontrast świetlny, który wyzwala aktywację tych komórek.
Więc jeśli się obudzisz i spojrzysz na swój telefon lub komputer, albo włączysz kilka sztucznych świateł, czy te komórki zostaną aktywowane? Tak, ale nie w optymalny sposób. Więc aby optymalnie aktywować organizm o poranku należy wystawić się na działanie światła słonecznego tak blisko przebudzenia, jak to tylko możliwe, co najmniej na 10-15min.
Podsumowując:
- w oku jest określony zestaw neuronów reagujących na światło, które nazywają się komórkami zwojowymi siatkówki (Retinal ganglion cells lub RGC), i to te komórki są odpowiedzialne za aktywowanie organizmu o poranku,
- to światło, w szczególności światło słoneczne, decyduje o tym, kiedy chcesz zasnąć i kiedy chcesz być obudzony,
- idealne jest światło w porach, które nazywamy niskim nasłonecznieniem (czas blisko wschodu i zachodu słońca),
- aby optymalnie aktywować organizm o poranku, należy wystawić się na działanie światła słonecznego na co najmniej 10-15min.
