Istnieje siła, która decyduje o tym czy śpimy i kiedy jesteśmy obudzeni. Jest to tak zwana siła dobowa (lub rytm okołodobowy). Najpotężniejszym czynnikiem regulującym tę siłę jest światło, a w szczególności światło słoneczne. Przejdźmy się zatem przez jeden dzień z naszego życia i zerknijmy co dzieje się w organizmie podczas tych 24 godzin.
Z tego artykułu dowiesz się:
- co sprawia, że budzimy się rano
- co sprawia, że zasypiamy wieczorem
- jakie hormony są odpowiedzialne za pobudkę i zasypianie
- co jest najważniejszym czynnikiem regulującym rytm okołodobowy
Pobudka i wydzielanie się kortyzolu
Zacznijmy od przebudzenia się. Większość ludzi budzi się gdzieś w okolicy wschodu słońca (plus minus 2 godziny). Wówczas poziom adenozyny jest zwykle niski, a dodatkowo nasz organizm generuje wewnętrzny sygnał w postaci wydzielania hormonu.
Hormon to substancja chemiczna uwalniana z danego organu w organizmie, która działa na inne narządy w ciele, w tym na układ nerwowy.
Budzimy się rano, ponieważ z nadnerczy uwalniany jest określony hormon zwany kortyzolem. Nadnercza znajdują się tuż nad nerkami i wydzielają niewielką dawkę kortyzolu. Dodatkowo w nadnerczach i w mózgu uwalniana też jest niewielka ilość epinefryny, czyli adrenaliny, co razem sprawia, że czujemy się obudzeni. Ten puls kortyzolu, epinefryny i adrenaliny (może pochodzić z budzika, może pochodzić z naturalnego przebudzenia) ostrzega cały system w ciele, że nadszedł czas, aby zwiększyć tętno, czas zacząć napinać mięśnie i zacząć się ruszać.
To bardzo ważne, aby ten puls kortyzolu pojawił się wcześnie rano (a przynajmniej na początku okresu czuwania) i żeby cała ilość kortyzolu została uwolniona na raz. Wielu z was prawdopodobnie słyszało o kortyzolu w związku ze stresem i rzeczywiście, kiedy przechodzimy przez nasz dzień i nasze życie, różne stresory, różne wydarzenia zdarzają się w naszym życiu, które sprawiają, że czujemy się bardziej czujni. Te sytuacje będą miały tendencję do zwiększania poziomu norepinefryny, epinefryny i adrenaliny w twoim ciele, a jeśli są wystarczająco silne, zaczniesz otrzymywać impulsy kortyzolu uwalniane z nadnerczy przez cały dzień.
Poranna dawka (kiedy się budzimy) to normalna, zdrowa, rosnąca fala kortyzolu, która pojawia się wcześnie w ciągu dnia. Jest zdrowa, ponieważ budzi cię, sprawia, że czujesz się czujny, i sprawia, że czujesz się zdolny do poruszania się, masz chęć do pracy, ćwiczeń, szkoły, na relacje społeczne i tak dalej.
Tak więc, kiedy budzisz się rano, kiedy kiedy kortyzol zaczyna pulsować dzieje się także coś innego. W twoim ciele i układzie nerwowym ustawiany jest zegar, który określa, kiedy inny hormon zwany melatoniną (który powoduje senność), będzie wydzielane z określonego obszaru mózgu.
Zasypianie i wydzielanie melatoniny
Kiedy budzisz się rano i doświadczasz wzrostu poziomu kortyzolu, zaczyna działać zegar, który jest zegarem komórkowym i jest dyktowany przez relację między różnymi narządami w twoim ciele. Zegar ten mówi twojemu mózgowi i ciału, że w ciągu około 12 do 14 godzin inny hormon, nazywany melatoniną, zostanie uwolniony z szyszynki.
Szyszynka jest jedynym organem w ciele człowieka, który wydziela melatoninę.
Mamy tu więc dwa mechanizmy, sygnał czuwania (pobudki) związany z kortyzolem i sygnał senności związany z melatoniną. Sygnał czuwania uruchamia odliczanie czasu dla sygnału senności. Sygnał senności, który nazywamy melatoniną, który jest uwalniany z szyszynki.
Jeśli nie bierzesz egzogennej melatoniny, (nie uzupełniasz melatoniny przez suplementację), jedynym źródłem melatoniny w twoim ciele będzie szyszynka.
Szyszynka jest gruczołem, który znajduje się w małej strukturze blisko czwartej komory mózgu i jest mniej więcej wielkości ziarnka grochu. Kartezjusz, filozof, powiedział, że szyszynka jest siedliskiem duszy. Większość struktur w mózgu jest symetryczna, a szyszynka jest tylko jedna. Szyszynka jest bardzo ciekawym narządem, ponieważ jako jedyny w naszym organizmie wydziela melatoninę, a to właśnie melatonina usypia i pozwala zasnąć.
Rytm okołodobowy
Jak wspomniałem. to światło, a w szczególności światło słoneczne jest bardzo istotnym czynnikiem regulującym rytm okołodobowy.
Kiedy otwierasz oczy, światło wpada do środka i rozpoczynają się niesamowicie istotne procesy sterujące całym organizmem. Sposób działania tego systemu polega na tym, że w oku jest określony zestaw neuronów, które nazywają się komórkami zwojowymi siatkówki (Retinal ganglion cells lub RGC). Te komórki są neuronami mózgowymi.
Aby optymalnie aktywować organizm o poranku, należy wystawić się na działanie światła słonecznego na minimum 10-15 minut.
RGC odbierają określony rodzaj światła i komunikują je „zegarowi” znajdującemu się tuż nad podniebieniem. Działą to w uproszczeniu tak: kiedy otworzysz oczy, światło wpada do oka i sygnał elektryczny jest wysyłany do centralnego zegara, który ma połączenia zasadniczo z każdą komórkę i z każdym organem.
Niezwykle ważne jest, aby światło było przekazywane do tego centralnego zegara, bo to decyduje kiedy kortyzol i melatonina zostaną uwolnione.
Nieprawidłowy rytm kortyzolu i melatoniny ma ogromny i niestety zły wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, demencję, efekty metaboliczne, uczenie się, depresję. Jest tak wiele negatywnych skutków związanych z niewłaściwym rytmem dnia, że warto się skupić nad tym, co możemy zrobić, aby właściwie zakotwiczyć te systemy.
Okazuje się, że te neurony w naszym oku, które ustawiają zegar dobowy, a następnie pozwalają, aby nasz zegar dobowy ustawiał wszystkie zegary wszystkich komórek, narządów i tkanek naszego ciała, najlepiej reagują na określoną jakość i ilość światła. Te właściwości światła pochodzą ze światła słonecznego. Idealne jest światło w porach, które nazywamy niskim nasłonecznieniem (czas blisko wschodu i zachodu słońca). Oko i układ nerwowy nie wiedzą nic o wschodach i zachodach słońca, znają tylko jakość światła, które pada na komórki. Organizm ewoluował tak, że kiedy słońce jest nisko na niebie, istnieje szczególny kontrast świetlny, który wyzwala aktywację tych komórek.
Więc aby optymalnie aktywować organizm o poranku należy wystawić się na działanie światła słonecznego tak blisko przebudzenia, jak to tylko możliwe, co najmniej na 10-15 minut.
