Czy kiedykolwiek słyszałeś o Równaniu Galpina? To prosta formuła, która pomaga ci optymalnie nawadniać organizm podczas ćwiczeń, biorąc pod uwagę zarówno ilość wody, jak i elektrolitów.
Z tego artykułu dowiesz się:
Dla osób z poczuciem humoru na temat nawodnienia, można powiedzieć, że Równanie Galpina jest jak „ruletka wodna” – zawsze się kręci, a ty zawsze wygrywasz, kiedy się z nią zgodzisz!
Szczegóły Równania Galpina
Równanie Galpina, nazwane tak na cześć Andy’ego Galpina, wybitnego fizjologa sportowego, służy jako wskaźnik, jak odpowiednio nawadniać organizm podczas wysiłku fizycznego.
Równanie jest proste: twoja waga w funtach podzielona przez 30 równa się ilości uncji płynu, który powinieneś spożywać co 15 minut. (Jest to oryginalne równanie przedstawione przez A. Galpin).
Wersja metryczna jest również prosta:
Ilość wody w ml, którą trzeba wypijać co 15min = waga w kg pomnożona przez 2.1 (dla łatwości obliczeń, mnożenie przez 2 wystarczy).
Poniższa tabelka ilustruje wartości dla różnej wagi ciała.
| Woda [ml]* | Waga [kg] |
| 105 | 50 |
| 116 | 55 |
| 126 | 60 |
| 137 | 65 |
| 147 | 70 |
| 158 | 75 |
| 168 | 80 |
| 179 | 85 |
| 189 | 90 |
| 200 | 95 |
| 210 | 100 |
| 221 | 105 |
| 231 | 110 |
| 242 | 115 |
| 252 | 120 |
| 263 | 125 |
| 273 | 130 |
| 284 | 135 |
*Podane wartości należy wypijać średnio co 15min.
Dla niektórych osób może to oznaczać więcej płynów, niż mogą one komfortowo spożywać podczas ćwiczeń. Jednak warto pamiętać, że to jest średnia ilość, a nie stricte zasada. Idea polega na tym, aby zacząć ćwiczenia odpowiednio nawodnionym i regularnie się nawadniać podczas aktywności.
Rola elektrolitów w nawodnieniu
Ale dlaczego sama woda nie wystarczy? Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszych komórek. Nasze komórki sygnalizują sobie nawzajem za pomocą impulsów elektrycznych, a te procesy wymagają obecności elektrolitów. Zbyt mało elektrolitów, a nasze komórki nie mogą prawidłowo funkcjonować, co prowadzi do zmniejszenia wydajności fizycznej i mentalnej.
Przystosowanie organizmu do różnych poziomów spożycia soli
Badania przeprowadzone w Niemczech pokazały interesujący związek pomiędzy spożyciem soli a adaptacją organizmu do różnych poziomów jej spożycia. W eksperymencie uczestnicy spożywali 12, 9 lub 6 gramów soli dziennie przez dłuższy czas, a naukowcy analizowali próbki ich moczu. Zaskakujące wyniki pokazały, że niezależnie od ilości spożywanej soli, ilość sodu magazynowanego i wydalanego przez organizm utrzymywał się w regularnych tygodniowych i miesięcznych wzorcach. Oznacza to, że ludzie mają tendencję do adaptacji do pewnego poziomu spożycia soli, co prowadzi do stosunkowo stałego poziomu retencji sodu i wydalania płynów. Hormony, takie jak aldosteron regulujący wydalanie sodu przez nerki, oraz glikokortykoidy regulujące metabolizm, odgrywają tu kluczową rolę.
Innym istotnym odkryciem było to, że organizm reguluje balans soli i wody nie tylko przez wydalanie sodu, ale również przez zatrzymanie lub wydzielanie wody. Długoterminowe utrzymanie płynów w organizmie nie jest tak zależne od zewnętrznego przyjmowania wody, jak wcześniej sądzono. Prawdopodobnie system ten ewoluował, aby dostosować się do różnych poziomów dostępności sodu w środowisku.
W związku z tym, spożycie soli nie jest idealnym wskaźnikiem tego, ile soli powinniśmy spożywać, co potwierdza wartość formuł, takich jak Równanie Galpina, zwłaszcza podczas ćwiczeń z intensywnym poceniem się. Niezależnie od tego, ile soli spożywamy, nasz organizm dostosowuje się, aby utrzymać stały poziom sodu.
Sól w historii i ewolucji człowieka
Sól odgrywała kluczową rolę w historii i ewolucji człowieka. Była nie tylko cennym zasobem, ale również ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie. Dziś, kiedy sól jest łatwo dostępna, skupiamy się głównie na jej nadmiarze. Ale pamiętając o historycznym znaczeniu soli, łatwiej jest zrozumieć, dlaczego nasz organizm tak skrupulatnie reguluje jej poziom.
Podsumowanie
Zarówno odpowiednie nawodnienie, jak i równowaga elektrolitów mają kluczowe znaczenie dla naszej wydajności podczas ćwiczeń, jak i zdolności poznawczych. Zdajemy sobie sprawę, że może to wydawać się skomplikowane, ale Równanie Galpina podaje konkretne wytyczne dotyczące nawodnienia, co jest dobrym punktem wyjścia.
Należy jednak pamiętać, że to nie tylko woda jest ważna. Elektrolity, zwłaszcza sód, odgrywają istotną rolę w regulacji równowagi płynów w organizmie. Możesz być odpowiednio nawodniony i nadal czuć się nie najlepiej, jeśli twoje spożycie soli jest niewystarczające.
Również ciekawe jest to, że nasze ciało ma zdolność do adaptacji do różnych poziomów spożycia soli, co pokazuje jak skomplikowane i fascynujące są mechanizmy regulacji naszego organizmu. To jednak nie zwalnia nas z odpowiedzialności za monitorowanie naszego spożycia soli.
Twoim zadaniem teraz jest wziąć pod uwagę te informacje i zastosować je w praktyce. Zacznij od monitorowania swojego nawodnienia i spożycia soli. Spróbuj dostosować się do wytycznych Równania Galpina dotyczących nawodnienia – pamiętaj, że powinieneś pić określoną ilość wody co 15 minut w trakcie ćwiczeń, zgodnie z Twoją wagą.
Co do spożycia soli, dąż do spożycia około 3,5-5 gramów sodu dziennie. Może to wymagać pewnych zmian w diecie i stylu życia, ale zapewniamy Ci, że warto. Regularne monitorowanie i dostosowywanie tych dwóch kluczowych aspektów może przynieść znaczącą poprawę w Twojej wydajności fizycznej i poznawczej.
W ten sposób nie tylko poprawisz swoje samopoczucie i wydajność, ale również zyskasz większą świadomość swojego ciała i jego potrzeb. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, więc te wytyczne są punktem wyjścia – ważne jest, aby dostosować je do swojego indywidualnego stylu życia, potrzeb i celów. Pora na pierwszy krok!
Źródła:
- Huberman Lab
- JCI – Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake
Zastrzeżenie:
Informacje zamieszczone na portalu zdrowadroga.pl są przeznaczone wyłącznie do celów informacyjnych i edukacyjnych, i nie stanowią porad medycznych ani nie zastępują profesjonalnej konsultacji medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym specjalistą ds. zdrowia w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących Twojego stanu zdrowia. Nie należy ignorować profesjonalnej porady medycznej ani zwlekać z jej zastosowaniem z powodu informacji, które otrzymałeś na tym portalu.
