Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych aspektów zdrowia. Jeśli jesteś jedną z osób, która marzy by przespać dobrze noc i obudzić się rano z energią by podjąć próby kolejnego dnia, ten artykuł jest dla Ciebie.
1. Wyjdź na światło słoneczne na minimum 10-15 minut każdego ranka.
Światło słoneczne jest najważniejszym czynnikiem regulującym rytm okołodobowy. W źrenicach znajdują się specjalne komórki, które reagują na światło słoneczne. Optymalne światło do aktywacji rytmu okołodobowego jest wtedy, gdy słońce jest nisko nad horyzontem (do 2 godzin po wschodzie słońca).
Ile czasu trzeba spędzić na świeżym powietrzu? W letni słoneczny dzień może to być i 5 minut, w zimowy pochmurny dzień nawet pół godziny. Im więcej tym lepiej, ale 10-15 minut zazwyczaj powinno wystarczyć.
Co ciekawe, nasz zegar biologiczny szybko się dostosowuje, więc już po 3-4 dniach powinno być widać efekty.
Więcej na ten temat w obszerniejszym artykule w linku poniżej.
2. Przestań spożywać kofeinę na 8-10 godzin przed planowanym zaśnięciem.
Kofeina budzi nas i sprawia, że jesteśmy mniej śpiący. Dzieje się tak dlatego, że blokuje receptory adenozyny, związku który jest odpowiedzialny za coś, co można określić mianem głodu snu.
Kofeina ma też jednak negatywne aspekty. Potrafi pogorszyć jakość snu nawet o 30%, co jest równoznaczne z postarzeniem się o 10-12 lat. Dzieje się tak, gdy kofeina jest wciąż obecna w organizmie podczas snu.
Kiedy przestać pić kawę lub inne napoje z kofeiną? Najlepiej na minimum 8-10 godzin przed planowanym zaśnięciem. Wtedy ilość kofeiny w organizmie będzie niewielka, ze względu na jej czas rozpadu.
Więcej na ten temat poniżej.
3. Wyjdź na światło słoneczne o zachodzie słońca.
I ponownie wracamy do światła słonecznego. Okazuje się, że wspomniane wyżej komórki w źrenicy wystawione na światło słoneczne również o zachodzie słońca informują wewnętrzny zegar o konieczności wyciszenia się przed snem. Aktywują procesy w organizmie, które przygotowują nas powoli do snu.
Spacer na godzinę przed lub o zachodzie słońca o długości minimum 15 min pozwoli lepiej zasnąć tego samego wieczora.
Podsumowanie.
Jak już wielokrotnie wspomniałem na łamach portalu, światło słoneczne jest najistotniejszym czynnikiem regulującym rytm okołodobowy. Do tego należy dodać aspekt chemiczny (np. brak przyjmowania kofeiny na krótko przed snem) i mamy całą układankę.
Zatem jeśli chcesz lepiej spać to:
- wyjdź na minimum 15 minut na światło słoneczne o poranku,
- wyjdź na minimum 15 minut na światło słoneczne o zachodzie słońca,
- nie spożywaj kofeiny na 8-10 godzin przed snem.
