W naszych jelitach żyje niezliczona liczba mikroorganizmów – nie tylko w naszym żołądku, ale także w jelitach, gardle, ustach, skórze, oczach i drogach nosowych. Może to brzmieć nieco nieprzyjemnie, ale okazuje się, że są one niezwykle istotne dla naszego zdrowia immunologicznego, hormonalnego oraz dla naszego mózgu. Dlaczego? Te mikroorganizmy wytwarzają substancje chemiczne, które natychmiast wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym neuroprzekaźniki takie jak serotonina. W rezultacie, aby jak najlepiej wspierać nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, musimy pielęgnować ten żywy ładunek mikrobioty.
W tym artykule przedstawiamy 6 kluczowych narzędzi dla zdrowia jelit, które mogą pomóc w zwiększeniu różnorodności mikrobioty jelitowej oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia. Różnorodność mikroorganizmów w jelitach jest mierzona ilością różnych gatunków tam obecnych. Gdy jest niska, może to oznaczać problemy z równowagą mikroorganizmów, co z kolei może prowadzić do chorób autoimmunologicznych, otyłości i problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym.
Gotowi na fascynującą podróż do świata naszych jelit? Czas odkryć tajemnice mikroświata, które mogą zmienić nasze życie!
1. Dlaczego powinieneś spożywać fermentowane produkty spożywcze?
W badaniu przeprowadzonym przez dr. Sonnenburga we współpracy z dr. Gardnerem ze Stanfordu, zbadano wpływ diety bogatej w błonnik roślinny lub fermentowane produkty spożywcze na zdrowie mikrobioty jelitowej. Okazało się, że fermentowane produkty spożywcze mają pozytywny wpływ na różnorodność mikroflory jelitowej oraz zmniejszają stan zapalny.
Badanie polegało na spożywaniu przez uczestników sześciu porcji fermentowanych produktów spożywczych dziennie. Okazało się, że większa ilość spożywanych fermentowanych produktów nie przynosiła dodatkowych korzyści. Dlatego ważne jest regularne włączanie do codziennej diety fermentowanych produktów spożywczych w celu poprawy zdrowia mikrobioty jelitowej i redukcji stanu zapalnego.
Spróbuj wprowadzić do swojej diety fermentowane produkty spożywcze o niskiej zawartości cukru, takie jak kiszona kapusta, naturalny jogurt, kimchi, kombucha, natto czy kefir. Szukaj tych produktów w sekcji lodówek, aby mieć pewność, że zawierają żywe kultury bakterii. Pamiętaj, że fermentowane produkty spożywcze, które mają długą przydatność do spożycia, są pasteryzowane i nie oferują takich samych korzyści dla mikrobioty jelitowej. Możesz również spróbować samodzielnie przygotować fermentowane produkty spożywcze, takie jak kombucha czy kiszona kapusta.
A co z błonnikiem? W tym badaniu wysokobłonnikowa dieta nie prowadziła do zwiększenia różnorodności mikroflory, ale zwiększyła aktywność enzymów węglowodanowych, które pomagają w trawieniu błonnika i mogą dodatkowo wzmacniać zdolność mikrobioty do rozkładu innych złożonych węglowodanów. Ponadto, niektórzy uczestnicy z grupy wysokobłonnikowej wykazali zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego. Bogata w błonnik żywność pochodzenia roślinnego (tj. warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste) zapewnia znaczne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w dostarczaniu kluczowych składników odżywczych dla ustalonej mikroflory.
2. Prebiotyki i probiotyki – cudowne eliksiry czy tylko modny trend?
Prebiotyki i probiotyki odgrywają kluczową rolę w wspieraniu zdrowia mikrobioty jelitowej. Prebiotyki to fermentowalny błonnik pokarmowy lub węglowodany, które stanowią pożywienie dla już obecnej mikroflory jelitowej. Z kolei probiotyki to żywe bakterie lub drożdże, które mają zdolność zasiedlania mikrobiomu jelitowego.
Wzbogacanie mikrobiomu jelitowego poprzez stosowanie niskich dawek prebiotyków i/lub probiotyków, jednocześnie skupiając się na spożywaniu pełnowartościowych produktów, prowadzi do poprawy zdrowia mikrobioty jelitowej. W przypadku wystąpienia dysbiozy, na przykład po zażyciu antybiotyków, w okresach wysokiego stresu, podróży lub zmiany diety, wyższe dawki prebiotyków i/lub probiotyków mogą pomóc w regeneracji i uzupełnieniu mikrobiomu jelitowego. Jednak należy uważać na nadmierne spożycie probiotyków, które może prowadzić do wystąpienia mgły umysłowej. W przypadku doświadczania takich objawów, warto rozważyć zmniejszenie ilości przyjmowanych suplementów.
Należy pamiętać, że każdy mikrobiom jelitowy jest unikalny i reaguje różnie na suplementację. Dlatego efekty suplementacji mogą się różnić u różnych osób. Dbanie o zdrowie mikrobioty jelitowej poprzez odpowiednie stosowanie prebiotyków, probiotyków i syntezybiotyków może przynieść korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i dobrej kondycji jelit.
3. Kluczowa rola snu w pielęgnowaniu zdrowej mikrobioty jelitowej
Sen odgrywa fundamentalną rolę dla naszego ogólnego zdrowia. Okazuje się, że mikrobiota jelitowa jest niezwykle wrażliwa na poziom stresu, który doświadczamy, dzięki bezpośrednim połączeniom z komórkami naszego układu odpornościowego. Dlatego też, zapewnienie odpowiedniej jakości snu (głębokiego) oraz odpowiedniego czasu trwania (zwykle 6-9 godzin) każdej nocy jest niezbędne, aby skutecznie zarządzać stresem i tym samym dbać o zdrowie naszej mikrobioty jelitowej. Pamiętajmy o tym, że sen pełni kluczową rolę w utrzymaniu równowagi naszego organizmu.
4. Czy dodatki do żywności niszczą Twoje jelita?
Dodatki do żywności są wszechobecne w przetworzonej żywności. Emulgatory, dodatki podobne do detergentów, mogą zakłócać warstwę śluzu przewodu pokarmowego. W modelach zwierzęcych emulgatory zmniejszają różnorodność drobnoustrojów, indukują stany zapalne o niskim stopniu złośliwości i powodują wzrost tkanki tłuszczowej, wyższy poziom cukru we krwi i insulinooporność – kluczowe markery zespołu metabolicznego.
Dieta typowa dla krajów zachodnich, charakteryzująca się wysoką zawartością tłuszczów, niskim udziałem błonnika i obfitością przetworzonych produktów spożywczych, nie dostarcza mikrobiocie jelitowej wielu istotnych składników odżywczych. Jednakże, gdy w naszej diecie obecne są bogate, kompleksowe źródła błonnika roślinnego, nasza mikrobiota jelitowa w zamian produkuje cenne produkty fermentacji. Te substancje nie tylko zmniejszają stan zapalny, ale również pomagają utrzymać integralność bariery śluzowej jelit, regulują nasz układ odpornościowy oraz wpływają na procesy metaboliczne wzdłuż przewodu pokarmowego. Dlatego też, aby zadbać o zdrowie naszych jelit, warto postawić na dietę bogatą w naturalne, nieskażone produkty spożywcze, obfitującą w błonnik roślinny oraz korzystać z fermentowanych produktów spożywczych.
5. Sztuczne słodziki: czy ratują cię przed cukrem czy sabotują Twoje jelita?
Badania kliniczne nie dostarczają jeszcze pełnej wiedzy na temat wpływu sztucznych substancji słodzących na mikrobiom jelitowy. Jednak eksperymenty przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że tego rodzaju słodziki mogą zakłócać równowagę mikroorganizmów w jelitach. Nowe badanie wykazało, że komórki neuropodów w jelitach potrafią odróżnić naturalne od sztucznych słodzików i przekazywać unikalne sygnały do mózgu, zależnie od tego, czy wyczuwane cukry są odżywcze (zawierające kalorie) czy są to niekaloryczne substancje słodzące.
*Słodziki roślinne o zerowej kaloryczności, takie jak stevia, prawdopodobnie są bezpieczne, ale nie przeprowadzono wielu badań dotyczących stevii pod kątem mikrobiomu.
6. Szał dezynfekcji: Czy Twoje jelita cierpią przez nadmierną czystość?
Mikrobiota jest obecna na każdej powierzchni, która miała kontakt z otoczeniem. Dr. Sonnenburg zauważa, że „ekspozycja na mikroby z otoczenia jest prawdopodobnie ważnym elementem edukacji naszego układu odpornościowego i utrzymania odpowiedniej równowagi”. Mikrobiota jelitowa również kształtuje się dzięki interakcjom społecznym, takim jak uściski dłoni, przytulanie, pocałunki, a także kontakt ze zwierzętami, ziemią czy trawą. Nadmierna higiena naszego środowiska lub nadmierne stosowanie antybiotyków może wyeliminować źródła dobrej mikroflory jelitowej. Nadmierna dezynfekcja środowiska lub nadmierne stosowanie antybiotyków może zmniejszyć . Choć ważne jest eliminowanie patogenów wywołujących choroby i szkodliwych substancji chemicznych, takich jak pestycydy, należy pamiętać, że wiele mikroorganizmów środowiskowych odgrywa integralną rolę w tworzeniu i utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej.
Podsumowując, nasze jelita są zamieszkałe przez wiele mikroorganizmów, które odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu immunologicznym, mózgu i hormonalnym. Zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej jest istotne dla zdrowia organizmu.
W artykule przedstawiono 6 kluczowych narzędzi dla zdrowia jelit:
- Spożywaj fermentowane produkty spożywcze: Takie jak kiszona kapusta, naturalny jogurt czy kefir, które wspierają zdrową florę jelitową.
- Prebiotyki i probiotyki: Stanowiąc pożywienie dla mikroflory jelitowej, pomagają w regeneracji i uzupełnieniu mikrobiomu jelitowego.
- Dbaj o sen: Odpowiednia jakość snu i jego czas trwania wpływa pozytywnie na zdrowie mikrobioty jelitowej.
- Unikaj przetworzonych produktów spożywczych: Dieta bogata w błonnik roślinny zamiast przetworzonej żywności wspiera zdrowie jelit.
- Ostrożnie ze sztucznymi słodzikami: Niektóre badania sugerują, że mogą zakłócać równowagę mikroorganizmów jelitowych.
- Nie przesadzaj z dezynfekcją środowiska: Nadmierna higiena może wyeliminować korzystne mikroorganizmy, które wspierają zdrową mikroflorę jelitową.
Nagroda za troskę o swoje jelita jest ogromna – lepsze samopoczucie, większa odporność i ogólna poprawa zdrowia. Zadbaj o swoje jelita już dziś, aby cieszyć się lepszym jutrem!
Chcesz wiedzieć więcej o zdrowiu? Przeczytaj artykuł, który odkrywa wpływ alkoholu na mikrobiotę jelitową i wiele więcej!
Źródła:
- Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status
- The preference for sugar over sweetener depends on a gut sensor cell
- Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis
- Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome
- Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota
