Dietetyka, to nauka, która się bardzo szybko rozwija. To, co było pewnikiem jeszcze kilka lat temu, dziś jest „odsądzane od czci i wiary”. Niestety bezwładność Internetu i wielu aktywnych w mediach popularyzatorów wiedzy o żywieniu sprawia, że dawne mity wciąż mają się dobrze.
Już na pierwszym roku studiów (farmacja!) z wykładów dowiedziałem się np. że spożycie cholesterolu nie ma wpływu na jego poziom we krwi, a masło jest zdrowsze od margaryny. A było to… prawie pięćdziesiąt lat temu!
O dawna, z publikacji i ekranu telewizora słyszymy namowy do spożywania produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Producenci zaczęli produkować (i reklamować jako zdrowe) żywność o obniżonej zawartości tłuszczów – produkty light. Cichaczem, w wielu produktach „light” pojawiły się sztuczne wypełniacze, wzmacniacze smaku, a często sam cukier.
W piramidach żywieniowych oleje i inne tłuszcze najczęściej są na jej szczycie. Czy rzeczywiście tłuszcze zasłużyły się na tak złą opinię? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie i przybliżyć niektóre pojęcia związane z tłuszczami.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jakie są podstawowe rodzaje tłuszczów
- czym się różni olej rafinowany od oleju tłoczonego na zimno
- co to są tłuszcze trans
- czy warto spożywać tłuszcze i jeśli tak, to w jakiej ilości
Rodzaje tłuszczów
Tłuszcze – to zwyczajowa nazwa grupy lipidów. Zalicza się do niej estry glicerolu i kwasów tłuszczowych (trójglicerydy) oraz inne związki, takie jak: woski, sterole (cholesterol), fosfolipidy.
Trójglicerydy (triacyloglicerole, TG) – organiczne związki chemiczne należące do lipidów (tłuszczów prostych). Są to estry gliceryny (glicerolu) i trzech kwasów tłuszczowych. Wraz z wolnymi kwasami tłuszczowymi są jednym z głównych materiałów energetycznych zużywanym na bieżące potrzeby organizmu lub są też magazynowane jako materiał zapasowy w postaci tkanki tłuszczowej. Każdy trójgliceryd zbudowany jest z cząsteczki glicerolu (czyli gliceryny) i trzech cząsteczek długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, połączonych wiązaniem estrowym.
Wyróżniamy tłuszcze proste – mają trzy identyczne kwasy tłuszczowe i tłuszcze mieszane (złożone) – które mają różne kwasy tłuszczowe w cząsteczce. Tłuszcze naturalne należą zwykle do triglicerydów mieszanych.
Kwasy tłuszczowe dzieli się także ze względu na występowanie wiązań podwójnych w cząsteczce na:
– nasycone (SFA),
– jednonienasycone (MUFA)
– wielonienasycone (PUFA).
Ile tłuszczów powinno znajdować się w diecie
Ogólnie przyjmuje się, że tłuszcze powinny zaspokajać ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego dla każdego człowieka. Warto przy tym zadbać o odpowiednie proporcje pomiędzy rodzajami spożywanego tłuszczu.
Powinniśmy w równej mierze spożywać tłuszcze nasycone:
– tłuszcze zwierzęce – mięso, smalec (np. gęsi), masło, a także olej kokosowy);
– tłuszcze jednonienasycone – oliwa z oliwek, orzechy;
– tłuszcze wielonienasycone – olej rzepakowy, olej lniany, ryby.
Organizm człowieka nie posiada zdolności syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6), więc trzeba je dostarczać odpowiednią dietą.
Nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny dostarczać więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać w granicach 6 – 11% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości uzupełniającej zalecone spożycie tłuszczu (czyli do 10 – 20%).
Omega 3 i omega 6 – koniecznie z pożywienia
Organizm człowieka nie posiada zdolności syntezy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Powodem tego jest brak układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycjach n-3 (omega 3) i n-6 (omega 6). Z tego powodu NNKT muszą być dostarczane z dietą.
W sklepach jest wiele różnych tłuszczy spożywczych. Omówię niektóre pojęcia.
Olej rafinowany, na czym polega rafinacja?
Olej rafinowany – to najczęściej kupowany rodzaj oleju. Co to jest?
Rafinacja oleju jest wielostopniowym oddziaływaniem na olej temperaturą, wodą oraz chemikaliami. To proces, który polega na oczyszczeniu go z różnych zawartych w nim składników, po tłoczeniu na „gorąco”. Ten typ tłoczenia powoduje, że w oleju znajdują się barwniki, śluz, woda, metale ciężkie oraz inne zanieczyszczenia. Rafinacja przede wszystkim ma więc na celu pozbycie się substancji niepożądanych, jak na przykład metali ciężkich, które powodują, że olej szybciej się utlenia (wydziela szkodliwe związki). Maleje też liczba wolnych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że olej nadaje się do smażenia w wyższej temperaturze w porównaniu do jego nierafinowanego odpowiednika.
Z drugiej strony, oprócz składników niekorzystnych, podczas rafinacji usuwane są również wartości odżywcze, jak białka, witaminy, minerały oraz błonnik. Niestety w tym procesie zachodzi również, w jakimś stopniu, zmiana naturalnej konfiguracji kwasów tłuszczowych w postać utwardzoną (uwodornioną), zwaną potocznie „trans”, która jest groźna dla naszego układu sercowo-naczyniowego.
Na rafinację składają się procesy:
– odśluzowanie – na tym etapie usunięte zostają fosfolipidy (wraz z lecytynami, które m.in. przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), składniki białkowe, chlorofil, wapń, magnez, żelazo i miedź;
– odkwaszanie – w tym procesie usuwane są wolne kwasy tłuszczowe, poprzez dodatek ługu sodowego;
– bielenie – olej poddawany jest oddziaływaniu substancji absorbujących takich jak: ziemia bieląca, krzemowa, węgiel aktywny czy tlenek glinu w temp ok 90°C. Usuwane zostają chlorofile, feofityny. Zachodzi zjawisko utleniania i izomeracji, na skutek którego powstają niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans;
– dezodoryzacja (odwanianie) – suwane są związki smakowo-zapachowe przez destylację parą wodną w temp. 200-300ºC.
Na skutek rafinacji otrzymujemy olej klarowny, pozbawiony zapachu, smaku, z długą datą przydatności do spożycia.
Olej tłoczony na zimno, czyli jaki?
Tłoczenie oleju na zimno to proces, podczas którego temperatura tłoczenia w żadnym momencie nie przekracza 40°C, co gwarantuje zachowanie cennych właściwości zdrowotnych i smakowych zawartych w ziarnach. Mogą one być tylko oczyszczane poprzez wypłukiwanie wodą, sedymentację, filtrację bądź wirowanie.
Oleje tłoczone na zimno przewyższają rafinowane pod względem wartości żywieniowej, wątpliwości budzi jednak problem z utrzymaniem stałej jakości tych olejów. Oleje tłoczone na zimno nie są rafinowane, a więc zawierają wiele substancji towarzyszących lipidom. Mogą to być składniki bardzo cenne, np. polifenole, tokoferole, skwalen i karotenoidy lub niekorzystne, np. produkty autooksydacji, toksyczne pierwiastki śladowe, pestycydy. Zawartość kwasów tłuszczowych w oleju tłoczonym na zimno i w rafinowanym jest podobna. Różnica dotyczy tych składników oleju, które są usuwane w procesie rafinacji.
Oleje tłoczone na zimno mają niskie temperatury dymienia i dlatego najczęściej nie nadają się do smażenia.
Tłuszcze trans – TFA (FTA)
Tłuszcze „trans” to produkt towarzyszący procesowi uwodornienia olejów roślinnych. Uwodornienie jest praktykowane przemysłowo od blisko 100 lat. Zabieg ten stosowany jest przede wszystkim aby uzyskać z oleju ciekłego tłuszcz stały, potrzebny do wyrobu margaryn, tłuszczów cukierniczych, piekarskich i innych.
Z badań wynika, że spożywanie tłuszczów trans sprzyja wzrostowi masy ciała, otyłości brzusznej oraz zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia.
W założeniu proces uwodornienia miał prowadzić do przyłączenia wodoru do wiązań podwójnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i przez przeprowadzenie ich w kwasy nasycone i uzyskanie tłuszczu stałego. Okazało się jednak, że procesowi przyłączenia wodoru towarzyszy tworzenie izomerycznych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to, na ogół niespotykane w tłuszczach naturalnych, kwasy o przesuniętym wiązaniu w łańcuchu, z których część przyjęła konfigurację trans. Z punktu widzenia efektu procesu uwodornienia jest to zjawisko pożądane, ponieważ większość wspomnianych izomerów ma konsystencję stałą. Jednak okazało się, że izomery trans są niekorzystne żywieniowo.
Z wieloletnich badań przeprowadzonych z udziałem dużych grup pacjentów wynika, że spożywanie trans-kwasów tłuszczowych sprzyja wzrostowi masy ciała i otyłości brzusznej oraz zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia.
Spożycie TFA znajdujących się w utwardzonych tłuszczach znacznie wzrosło w ciągu ostatnich kilku dekad i wynosi w Polsce od 2,8 do 6,9 g dziennie. Przekracza to zalecenia żywieniowe, zgodnie z którymi zawartość tych kwasów tłuszczowych w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać około 2 g (1% wartości energetycznej diety). obliczono, że zwiększenie spożycia TFA o około 4 g dziennie, co stanowi 2% energii w diecie 2000 kcal, jest związane z 23% wzrostem ryzyka choroby wieńcowej.
Jest jeszcze jeden problem – uwodornienie. Prowadzi się je głównie na katalizatorach niklowych. Do otrzymywania tłuszczów o specjalnym przeznaczeniu stosuje się inne katalizatory, m.in. kontakty miedziowe, ale ich wadą jest bardzo niska aktywność.
Zawartość niklu w tłuszczach uwodornionych budzi wiele obaw. Producenci zapewniają, że po zakończonym procesie nikiel jest usuwany. Dostępne na rynku margaryny nie zawierają niklu więcej niż 0,2 mg/kg. Oszacowano, iż taka ilość nie zagraża zdrowiu człowieka.
Naturalne izomery trans – CLA
W przyrodzie występują naturalne tłuszcze trans. Można je znaleźć w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających. Naturalne izomery trans powstają w przedżołądkach tych zwierząt w wyniku procesu biouwodornienia tłuszczów przez enzymy drobnoustrojów. Nie tylko nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia, a wręcz przeciwnie – naukowo udowodniono ich korzystne działanie na ludzki organizm.
Najważniejszy izomer trans w tłuszczu mlekowym to kwas wakcenowy, który – jako lipidowy składnik błon komórkowych – odpowiada za integralność tkanek i hamuje namnażanie się komórek nowotworowych. Inny naturalny izomer trans – skoniugowany kwas linolowy wspomaga odchudzanie i utrzymywanie prawidłowej wagi, ponieważ hamuje działanie enzymów powodujących odkładanie się tkanki tłuszczowej. Podczas stosowania wysokotłuszczowej diety z dodatkiem 0,05% tego izomeru zaobserwowano obniżenie stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego. W badaniach wykazano również jego działanie przeciwnowotworowe i to przy niskiej dawce – zaledwie 1% tego tłuszczu w diecie.
| Tłuszcze „trans” – TFA (FTA) | Naturalne izomery trans – CLA |
| Sztuczne izomery trans wbudowują się w błony komórkowe, co skutkuje ich zwiększoną przepuszczalnością. Do cytoplazmy łatwiej wnikają wirusy i toksyny, które niszczą wnętrze komórek i powodują mutacje genetyczne, co może powodować nowotwory. | Kwasy CLA wprost indukują apoptozę komórek. Czyli prowadzi do naturalnej śmierci komórki nowotworowej, nie szkodząc komórkom zdrowym. |
| Sztuczne izomery trans łatwo odkładają się i utleniają w ścianach naczyń krwionośnych, dając początek blaszkom miażdżycowym. | W trakcie stosowania diety wysokotłuszczowej, ale wzbogaconej o kwas linolowy – 0,05% CLA zanotowano istotny statystycznie spadek ilości cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów, podczas gdy „dobry cholesterol frakcji HDL pozostał na tym samym poziomie. |
| Spożywanie syntetycznych izomerów trans sprzyja rozwojowi cukrzycy 2 typu. Kwas elaidynowy zwiększa oporność na insulinę. Im więcej sztucznych izomerów trans w diecie, tym większe ryzyko otyłości brzusznej i osłabienia wrażliwości komórek na insulinę. | CLA przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała poprzez wpływ na zmniejszenie apetytu. Działa hamująco na adipogenezę (przemianę preadipocytów w dojrzałe komórki tłuszczowe zwane adipocytami) oraz reguluje lipogenezę (syntezę kwasów tłuszczowych). Przyczynia się do regulacji apoptozy komórek tłuszczowych (śmierć komórek tłuszczowych). |
| Kwasy tłuszczowe trans zaburzają czynność układu immunologicznego. | Doświadczenia prowadzone na dużej grupie zdrowych ochotników potwierdziły, że suplementacja 3g dziennie kwasu linolowego CLA przez okres 12 tygodni prowadzi do korzystnych zmian w układzie immunologicznym. |
| Kwasy tłuszczowe trans zwiększają oporność na insulinę. | Przy długotrwałym stosowaniu suplementacji izomerami kwasu CLA dochodzi do lepszego metabolizmu insuliny oraz glukozy we krwi. |
| Wysokie pobranie izomerów trans kwasów tłuszczowych z dietą może prowadzić do wzrostu ryzyka rozwoju chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry oraz alergicznego nieżytu nosa. | Badania wykazały, że sprzężony CLA posiada właściwości leczenia czy też wspomagania leczenia alergii i stanów zapalnych. |
Przeestryfikowanie tłuszczów
Przeestryfikowanie – jest nowoczesną metodą otrzymywania tłuszczu o konsystencji stałej, o dużo wyższej wartości żywieniowej w porównaniu z tłuszczami częściowo uwodornionymi. Dzięki tej metodzie można uzyskać inną konsystencję tłuszczu w łagodnych warunkach, bez strat cennych składników oraz bez szkodliwych produktów ubocznych.
Przeestryfikowanie tłuszczów polega na wymianie reszt kwasów tłuszczowych między cząsteczkami glicerydów lub na zmianie ich pozycji wewnątrz cząsteczki glicerydu.
W trakcie przeestryfikowania następuje zmiana konsystencji i właściwości krystalizacyjnych tłuszczu. Pozwala to na stworzenie produktu stałego, w którego składzie może być nawet 80% oleju ciekłego. Zastosowanie różnych katalizatorów procesu przeestryfikowania pozwala uzyskać różne produkty końcowe.
Podsumowanie
Rola tłuszczu w diecie jest nieoceniona. To dzięki niemu możemy wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Bez tłuszczu nie przyswoimy witaminy D, co poskutkuje upośledzonym wchłanianiem wapnia z przewodu pokarmowego. Nawet dostateczna podaż witamin A, D, E i K przy niedoborze tłuszczu upośledza ich wchłanianie i może przyczynić się do poważnych konsekwencji: kurzej ślepoty (wit. A), niepłodności (wit. E) lub zaburzeń krzepnięcia (wit. K).
Niedostateczna podaż tłuszczu w diecie skutkuje także zaburzeniami ze strony układu rozrodczego – to z cholesterolu powstają zarówno żeńskie jak i męskie hormony płciowe. Ponadto tłuszcz jest nieodzownym składnikiem błon komórkowych naszego organizmu, co pozwala na regulację przepuszczalności błony, zapewniając sprawny transport składników odżywczych pomiędzy komórkami a płynem tkankowym. Nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczy, które mają zły PR, np. smalcu. Wszystko jest nam potrzebne, ale trzeba wiedzieć które tłuszcze do czego się nadają (np. inne do smażenia, inne do sałatek) i używać różnych tłuszczy. Jedyny tłuszcz, którego należy bezwzględnie unikać, to TFA.
